筋トレ

筋トレに効くBCAAサプリのおすすめ!【プロテインとBCAAの違い】

以前こちらのページで筋トレにおけるBCAAの重要性について説明しました。

そこで今回はそのBCAAを効率的に取り入れるためのBCAAサプリの紹介です。

食事だけでなくサプリからも積極的にBCAAを取り入れることで、さらなる筋トレの効率アップを目指しましょう!

プロテインを飲んでいればBCAAサプリは必要ない?

初心君
初心君
なんか今飲んでるプロテインの成分表見てみたら、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)もしっかり入ってるみたいなんだけど、だったらBCAAサプリなんていらないんじゃないのかい?
風来坊
風来坊
よく気づいたね。実はプロテインの中にもBCAAは含まれているんだ。でもだからといってBCAAサプリが不要なわけじゃないよ。その理由を説明するね。

プロテインとBCAAサプリに含まれるBCAAの量の比較

プロテインとBCAAサプリの大きな違いはそのBCAAの含有量にあります。論より証拠。まずは以下の表をご覧ください。これはプロテインとBCAAサプリの両方を発売しているビーレジェンド社のデータです。

【ビーレジェンド社のプロテイン・BCAAサプリの成分比較】

プロテイン BCAAサプリ
バリン 43mg 208mg
ロイシン 82mg 417mg
イソロイシン 50mg 208mg

※各成分の量は1gあたりで計算

結果は一目瞭然ですね。

BCAAサプリのほうが各成分の量で比較するとプロテインの約5倍になっています。

もちろんプロテインはBCAA以外のアミノ酸(たんぱく質を構成する要素)もたくさん含んでいるので、これはあくまでBCAAがどれだけ含まれているかを比較したものです。

ただBCAAを効率的に摂取するにはやはりプロテインよりBCAAサプリを選んだほうがよさそうですね。

またプロテインより吸収が早いBCAAサプリは筋トレ中にも飲むことで、トレーニングによって必要とされるBCAAをしっかり供給することができます。

BCAAサプリとプロテインの併用の仕方

BCAAサプリとプロテインのそれぞれのメリットを考えると以下のように組み合わせて飲むのがよさそうです。

①. 筋トレ30分前:BCAA

②. 筋トレ中:BCAA

③. 筋トレ後:BCAA→プロテイン

BCAAは持ち前の吸収性の良さから即効性があると考えられるので、筋トレ中の筋肉分解を少なくすることや、筋肉合成の効果を大きくしてあげるために筋トレ30分前と筋トレ中にこまめに補給してあげます。

そして筋トレが終われば疲れた筋肉に素早く栄養を補給し、活発になった筋肉合成作用を助けるためにすぐにBCAAを摂取します。そしてそのあと筋トレ終了から30分以内にプロテインを摂取するようにします。これは筋トレ終了後24時間程度は続くと考えられている、筋肉合成作用のための栄養であるタンパク質を供給し続けるためです。ここでもしタンパク質が不足してしまうとせっかくの筋トレも筋肥大につながらなくなってしまいます。

以上のようにプロテインとBCAAサプリの吸収速度の違いを考えたうえで、それぞれのメリットを生かして使い分けながら併用してあげることで筋トレの効果をあげることができますね。

おすすめのBCAAサプリ

それではいよいよBCAAを使ってみようと思った方、ちょっとお待ちください。

巷ではたくさんの企業からBCAAサプリメントが多数発売されていて、おそらくどれを購入するか決めるまでに膨大な時間を消費してしまいます

そこでできる限りわかりやすくBCAAサプリ購入の際の判断基準と実際のおすすめBCAAサプリを以下にまとめました。あなたの時間節約のお役に立てると嬉しいです。

BCAAサプリを購入する際の判断基準

BCAAサプリを購入する時に考慮したほうがいいポイントは以下の4つになります。

BCAAサプリ判断基準

①BCAAサプリの形状(パウダータイプ・タブレットタイプ・カプセルタイプ)

②成分(バリン・ロイシン・イソロイシンの配合比率)

③価格

④飲みやすさ

詳しくお話ししましょう。

①BCAAサプリの形状(パウダータイプ・タブレットタイプ・カプセルタイプ)

パウダータイプが価格とBCAA含有量の点でおすすめ

BCAAサプリの形は大きく3つに分けることができます。粉末状のパウダータイプか、錠剤状のタブレットタイプ、そしてカプセルタイプです。基本的にはパウダータイプを選んでおけば問題ないと思います。というのも価格の面と一食あたりのBCAA含有量の面で優れているからです。ただジムなどの出先で摂取したい場合には携帯性に優れるタブレット・カプセルタイプのほうが便利ではあります。とはいいましても、パウダータイプでもしっかり口の閉まる容器があれば持ち運びできますのでそこまで不便ではないですけどね。

②成分

バリン・ロイシン・イソロイシンの配合比率が1:2:1の黄金比のものが基本

BCAAサプリに含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンですが黄金比が1:2:1といわれています。これは厚生労働省が制定している「日本人の食事摂取基準」でその比率になっているからですね。つまり例えばですが1食分5gにバリン1250㎎、ロイシン2500㎎、イソロイシン1250㎎くらいの比率だとよいということです。最近のBCAAサプリはこの黄金比通りのものが多いですが、中にはあえてロイシンの比率を増やしている場合等もあったりします。これは筋タンパク質の合成作用を刺激するためにはロイシンが一番重要であるとされているためです。またバリン・ロイシン・イソロイシン以外にも血管拡張効果のあるアルギニンなどBCAA以外のアミノ酸を配合している商品もあります。

③価格

パウダータイプだと価格が控えめでお求めやすい

価格は上記の①BCAAサプリの形状であったり②の成分により左右されます。基本的にはパウダータイプが比較的安価で、それ以外は少しお高めといったところです。またもちろん成分が多いほど価格は高くなる傾向がありますね。BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)以外の成分が必要かどうかは、その成分の効果を見て判断するといいですね。(例えばアルギニンであれば血管拡張効果があるため栄養を早く運ぶことができる等)

④飲みやすさ

基本的にはあまりおいしくない。タブレット・カプセルは飲み込むだけだから楽。

一般的にBCAAは苦くてあまりおいしくないです。ノンフレーバー(味なし)のものだと苦くてなかなか飲みづらいです。そこで味をつけることによって何とか飲みやすい工夫をしている商品が多いですね。また形状によっても飲みやすさは違います。パウダーは水等に溶かして飲むのでその味がダイレクトに感じられ、苦みを感じることも多いです。対してタブレット・カプセルタイプは飲み込む形になるので味を感じることなく楽に飲めますね。

おすすめBCAAサプリ

さて以上の点を踏まえて私のおすすめのBCAAサプリを紹介します。

パウダータイプとそれ以外(タブレットタイプ・カプセルタイプ)に分けて商品の紹介をさせていただきます。なおパウダータイプは数が多いのでわかりやすいように価格と成分の比較表を載せています。ぜひご自分に適したBCAAサプリを選んでみてください。

パウダータイプ

①【DNS】BCAA

1食分5.5gのBCAA含有量:バリン1237.5㎎、ロイシン2475.0㎎、イソロイシン1237.5㎎。価格は200g入りで4536円。粉末タイプ。

口コミ

味はおいしい。水に溶けにくくだまになりやすい。

②【Scivation(サイベーション)】Xtend BCAA

1食分13.04gのBCAA含有量:バリン1750㎎、ロイシン3500㎎、イソロイシン1750㎎。価格は1174gで6240円。粉末タイプ。

口コミ

とにかく甘い。ボトルがバケツ並みに大きい。

③【kentai】BCAAパウダー

1食分5gのBCAA含有量:バリン1250㎎、ロイシン2500㎎、イソロイシン1250㎎。価格は300gで6804円。粉末タイプ。こちらは日本ブランドのkentai社が販売しているBCAAサプリ。

口コミ

効果は感じられる。味は苦くて美味しくない。

④【バルクスポーツ】BCAAパウダー

1食分5gのBCAA含有量:バリン1250㎎、ロイシン2500㎎、イソロイシン1250㎎。価格は500gで7180円。粉末タイプ。

口コミ

普通においしい。飲みやすい。

⑤【ATHLECHEER】BCAA&A

1食分6gのBCAA及びアルギニンの含有量:バリン890.5㎎、ロイシン2676.1㎎、イソロイシン890.5㎎、アルギニン890.5㎎。価格は250gで3480円。粉末タイプ。アルギニンは血管を拡張させるため、筋肉に必要なアミノ酸を早く届けることができるようになるといわれています。

口コミ

コスパがいい。

⑥【MY PROTEIN】BCAA分岐鎖アミノ酸

1食分5gのBCAAの含有量:バリン1000㎎、ロイシン2000㎎、イソロイシン1000㎎。価格は500gで3298円。粉末タイプ。

口コミ

水に溶けやすくて飲みやすい。コスパがいい。

⑦【ゴールドジム】BCAAアルギニンパウダー

1食分5gのBCAA含有量:バリン990㎎、ロイシン1733㎎、イソロイシン990㎎、アルギニン1238㎎。価格は400gで8790円。かの有名なしみけんさんも愛用。

口コミ

価格が高い。効果は感じる。

⑧【Optimum Nutrition】BCAA5000 パウダー

1食分5.75gのBCAA含有量:バリン1250㎎、ロイシン2500㎎、イソロイシン1250㎎。価格は345gで4250円。

口コミ

水によく溶ける。味は苦い。

⑨【ビーレジェンド】BCAA

一食分6gのBCAA含有量:バリン1250㎎、ロイシン2500㎎、イソロイシン1250㎎。価格は500gで5520円。

口コミ

匂いが少しきつい。コスパはよい。

⑩【MRM】BCAA+G1000

1食分6.5gのBCAA含有量:バリン1500㎎、ロイシン2500㎎、イソロイシン1000㎎、グルタミン1000㎎。価格は1㎏で4740円。

口コミ

コスパ最高。味に難あり。

⑪【LIMITEST】アミノ酸BCAA(アミノ酸パウダー)

1食分5gのBCAA含有量:バリン1250㎎、ロイシン2500㎎、イソロイシン1250㎎。価格は500gで5980円。LIMITESTは国内企業。原料には国産を使用することを徹底している。

口コミまだ無し。

 

パウダータイプの比較表

(スマホで閲覧していただいてる方は見辛くて申し訳ないです。横画面にしていただければ見やすくなるかと思います。)

項目名
価格 2268円 532円 2268円 1436円 1392円 660円 2198円 1232円 1104円 474円 1196円
バリン 1125㎎ 671㎎ 1250㎎ 1250㎎ 742㎎ 1000㎎ 990㎎ 1087㎎ 1042㎎ 1154㎎ 1250㎎
ロイシン 2250㎎ 1342㎎ 2500㎎ 2500㎎ 2230㎎ 2000㎎ 1733㎎ 2174㎎ 2083㎎ 1923㎎ 2500㎎
イソロイシン 1125㎎ 671㎎ 1250㎎ 1250㎎ 742㎎ 1000㎎ 990㎎ 1087㎎ 1042㎎ 769㎎ 1250㎎
他成分 アルギニン アルギニン グルタミン

※価格は100gあたりで執筆当時のもの(多少変動あるかもしれません)。バリン・ロイシン・イソロイシンの含有量は平均的な1食分の重さである5g当たりで計算しています。

いやーこうして表にしてみると・・・

価格の差がありすぎて訳がわからないよ・・・・・笑

最高値と最安値で100g当たりの価格が5倍も違うってどうなってるんだって思いますね。価格が安いからといってBCAAの含有量が少ないかといえばそうでもないですし。

口コミをみると海外のもののほうが味が濃い傾向があるようなので、それが嫌な人は国内メーカーを選んだほうがいいかもしれませんね。

タブレット・カプセルタイプ

 

続いて少し価格は張りますが携帯性に優れて飲みやすいタブレット・カプセルタイプのBCAAサプリのおすすめを紹介します。

①【Optimum Nutrition】BCAA1000 200粒カプセル

1食分2粒のBCAA含有量:バリン250㎎、ロイシン500㎎、イソロイシン250㎎。価格は200粒(100食分)で2035円。カプセルタイプ。

口コミ

価格が手ごろ。タブレットは少し大き目で飲みづらい。

②【Medi Select】スポーツBCAA+グルタミン

1食分4粒のBCAA含有量:バリン250㎎、ロイシン500㎎、イソロイシン250㎎。価格は240粒(60食分)で2997円。グルタミンは筋肉の分解抑制効果のあるアミノ酸。タブレットタイプ。

口コミ

BCAAとグルタミンのタブレットタイプは貴重だから助かる。

③【Now Foods】BCAA

1食分4粒のBCAA含有量:バリン650㎎、ロイシン1600㎎、イソロイシン650㎎。価格は240粒60食分で2330円。カプセルタイプ。

口コミ

アメリカサイズなのかどうか知らないがカプセルが大きすぎる。1食分は4カプセルだが1カプセルずつじゃないと飲めない。

④【MyProtein】 BCAA Plus 270錠

一粒あたりのBCAA含有量:バリン250㎎、ロイシン500㎎、イソロイシン250㎎。価格は270粒で2300円。

口コミ

味がしないため飲みやすい。

以上タブレット・カプセルタイプのBCAAサプリを紹介させていただきました。

ただどうしても価格が割高になってしまいますね。例えばOptimum Nutrition社のパウダータイプとカプセルタイプを比較するために100gのBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を摂取するためにかかる費用を計算してみました。パウダータイプが1416円に対して、カプセルタイプは4070円と2.9倍ほどの値段になっています。おそらくカプセルという形状にする際にお金がかかるため、販売価格にその分上乗せされているのだと思います。

もしタブレット・カプセルタイプを購入するなら、口コミにもよくあるのですが持ち運びやすいことがメリットになります。そこを価格との兼ね合いでどう考えるかですね。個人的にはパウダータイプでも容器さえ購入すれば持ち運びはできますし、容器も一度買ってしまえばずっと使えるものなのでパウダータイプ一択かなという印象です。

まとめ

BCAAサプリの必要性とおすすめのBCAAサプリを紹介してきましたがいかがでしたか。

簡単にですが大事なところをまとめておきます。

・プロテインだけよりBCAAも併用したほうが筋トレの成果は上がる

・BCAAサプリにはパウダータイプタブレット・カプセルタイプがある。

・私のおすすめはお得に買えるパウダータイプ

価格や成分比較表なんかを見比べながらご自身のニーズにあったBCAAサプリを見つけてみてください。

ここまで読んでいただきありがとうございました!

さあそれでは早速BCAAサプリでバルクアップしていきましょう!!

こちらの記事もおすすめ