筋トレ

痩せてガリガリな人が筋トレで体重を増やすために知っておきたい食事の知識

今までずっとガリガリのまま生きてきた。

Tシャツを着てもなんだか貧相で似合わないし、海やプールへ行くとなっても浮き出たあばら骨が気になって全然楽しめない。

中にはそんな痩せている自分が好きという方もいらっしゃるかもしれません。でもおそらくこのページをご覧頂いている皆さんはそうじゃありませんよね?

少なからずご自身の痩せてガリガリな体形にコンプレックスを抱いていて、できることなら体重を増やして見た目をかっこよくしたいとお考えの方が多いと思います。

そのお悩みの解決方法をお教えしましょう。

とにかく食べる

これだけです。なんだか当たり前のことを言っているだけのような気がしますよね。ただこれが真理なんです。

初心君
初心君
食べなきゃいけないことくらいわかってるよ!知りたいのはそのための食事方法とか何を食べたらいいかとかそういうことだよ!!
風来坊
風来坊
もちろんそれは百も承知!これからガリガリが体重増加するための食事法について解説していくからそう焦りなさんな。

体重増加の仕組み

ガリガリの人が体重を増加させるために大切な公式がありますので以下に示します。

摂取カロリー>消費カロリー

このように摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、体重を増やすことができるのです。

カロリーとは熱量の単位で、主に食品のエネルギー量を表すのに用いられています。

摂取カロリーとは

食物から体内に摂り入れるカロリーのこと

消費カロリーとは

人間が活動していく中で消費するカロリーのこと。これは基礎代謝生活活動代謝に分けることができる。

基礎代謝とは何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために必要なエネルギーのこと。

生活活動代謝というのは日々の生活で行う活動によって消費されるエネルギーのこと。

おそらくガリガリで痩せている皆さんは十分に食事をとれていない(食べる量が少ない)ために摂取カロリーが消費カロリーを下回っていると考えられます。つまり以下のような状態ですね。

摂取カロリー<消費カロリー

体重増加のための公式(摂取カロリー>消費カロリー)と真逆になっています。

そうするとあなたの体は活動するために足りないカロリー分を、自分が今蓄えている脂肪や筋肉から補おうとします。その結果体重が増えない、もしくはどんどん減っていってしまうんですね。反対になかなか痩せられない、ダイエットしたいという人たちは摂取カロリーが消費カロリーを上回っているために、余分なカロリーが脂肪となって体に蓄えられて体重増加につながっているのです。

つまり上の公式でいくと体重増加のためには摂取カロリーを増やすか、消費カロリーを減らすか、すればいいわけですね。

初心君
初心君
よし、じゃあおいらは今の食生活を続けて摂取カロリーはキープしながら、なるべく部屋に引きこもって消費カロリーを少なくするぞ。これで体重が増えるはず!
風来坊
風来坊
ちょっとお待ちなさい。確かにそれで体重は増えるかもしれないけどあの人みたいになっちゃうよ・・・。

 

 

風来坊
風来坊
ほら、きちゃった・・・・。ここは勘違いしないでほしいのだけれど、僕らが目指しているのは太ることではなくて健康的で筋肉のついたかっこいい体を手に入れるための体重増加方法だよね?その方法を今から説明するね

自分の適性な摂取カロリーを知ろう

さて先ほどの体重を増やすための公式

摂取カロリー>消費カロリー

ですがこれを達成するためには自分がどのくらいカロリーを消費しているのか、そして体重増加にはどれだけのカロリーを摂取しなければいけないのか、それを知らないといけませんね。

消費カロリー

まずは消費カロリーです。

これは基礎代謝と生活活動代謝の合計であることは先ほど説明しましたね。

まずは自分の基礎代謝を計算しましょう。

様々な計算方式があるのですが、ここではポピュラーなハリス・ベネディクト法という式を使って計算します。

ハリス・ベネディクト法

男性(kcal): 66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢

少し複雑ですね。こちらのサイトで身長・体重・年齢を入力すると自動計算してくれますので計算が面倒だという方はこちらでどうぞ。

例えばあなたが30歳で身長170センチ、体重50キロのやせ形だとします。計算式は

66+13.7×50(kg)+5.0×170[cm]-6.8×30=1397(kcal)

基礎代謝は1397(kcal)ですね。

これが何も活動しなくても内臓を動かしたり体温の維持のために必要なエネルギー量です。

次に生活活動代謝を知ろう

こちらは先ほどの基礎代謝以外の代謝、つまり日々通勤で歩いたり家事をしたり、運動したりする際に消費するカロリーのことですね。

正確に計算しようとすると非常に複雑になります。例えば今日は駅から何分歩いたから何カロリー、そのあとに仕事でこんなものを持ち上げたから何カロリーというように、すべての行動に対してエネルギーの計算をしなければなりません。

でもそんなことをしていては日が暮れてしまいますよね。あくまで目安を知りたいだけなので以下の簡単な式で計算してみましょう。

消費カロリー全体の計算方法

基礎代謝×生活強度指数

間違えないでほしいのですが、この計算式でわかるのは基礎代謝と生活活動代謝を足した1日の消費カロリー全体です。答えから基礎代謝を引けば生活活動代謝も計算できます。

そして見慣れない言葉がありますね。生活強度指数。これはあなたのライフスタイルによって、例えば運動を激しくするだったり、ほぼデスクワークで動くことが少ないなどで変わってくる係数ですね。以下の表でご自身の生活強度指数を知りましょう。

生活強度指数 生活内容
低い 1.3 散歩・買い物などのゆっくりした歩行。ほとんど座ってテレビを見る、スマホをいじる。
やや低い 1.5 通勤等で2時間程度歩行。基本的には座っての仕事や勉強だが家事や接客等で立ち上がっての作業もこなす。
適度 1.7 1時間程度の早歩きやサイクリング。大部分が立っている状態で行う仕事。
強い 1.9 1日のうち1時間程度は重い荷物を運んだり、激しい運動を行う

たとえば筋トレを行う日は激しい運動をすることになるので生活強度指数は1.9ですね。

それでは計算してみましょう。基礎代謝の項目で例として計算した30歳で身長170センチ、体重50キロのやせ形の人のパターンでみていきます。この人が筋トレをした日の消費カロリーは・・・・・・。

基礎代謝は先ほど計算した1397(kcal)。

これに生活強度指数をかけてやります。つまり

1397kcal(基礎代謝)×1.9(生活強度指数)=2654(kcal)

この2654(kcal)がこの人の消費カロリーですね。ですので体重を増やしていくためにはこれ以上のカロリーを摂取していく必要があります。

摂取カロリー

続いてガリガリから体重をふやすにはどれくらい食べればいいのかについてです。

もちろん先ほど計算した消費カロリーを超える必要があるのですが、ではどのくらい多めに摂ればいいのかをご説明します。ここでも公式がありますのでそれをまず紹介しますね。

一か月で体重を2㎏増やすためには? → 1日あたり消費カロリー+400kcal余分に摂る

つまり先ほどの男性の例で行くと一日あたり消費カロリー2654(kcal)+400 (kcal)=3054(kcal)を摂ることで、一か月でみると体重が2㎏増やせるということです。

今体重が増えも減りもせずガリガリなままの人はおそらく消費カロリーと摂取カロリーが釣り合っている状態ですからそれにプラスして400kcal摂ることで一か月で2㎏体重を増やせるんですね。

400kcalというとおにぎり2~3個8枚切りで売られている食パンだと3枚分です。

どうでしょうか。今の食事でも満腹感があるのに、それにさらにおにぎり二つは厳しいなあという方も、そのぐらいだったら頑張れそうだという方もいると思います。

私は食事量を増やすのは少し厳しいと感じたのでプロテインでもカロリーを摂取するようにしています。牛乳や水に溶かして飲むことができ、カロリーと同時に筋肉に必要なプロテインもとれるため非常に助かっています。

もし食事だけでは厳しいという方はぜひプロテインも検討してみてください。体重を増やしやすいプロテインなどもあるので、飲んでみようかとう方はこちらも参考にしてみてくださいね。

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ガリガリが筋トレで体重を増やすための栄養学

体重を増やすための公式はわかりましたが、健康的に筋肉を増やしつつ体重を増やすにはどうすればいいのでしょうか。

答えは摂取カロリーを増やしつつ、適切な栄養を考えながら筋トレに励むですね。

さきほど初心君が言っていたように食べる量はそのままで運動量を減らすことによる体重増加も可能です。しかしそれでは体に脂肪が蓄えらえれていくため”呼んだ?”の人みたいな太り方をしてしまいます。

もちろんそうなりたくない(というかそもそも太れないのでなれない)私たちガリガリは、筋肉による体重増加を目指しましょう。

筋トレをして筋肉を大きくしていくために必要な栄養素は大きく以下のように分けられます。

タンパク質・炭水化物・ビタミン

これらの栄養素をしっかり摂取することで効率よく筋肉を育てていきましょう。

タンパク質

筋肉の材料となるのがこのたんぱく質です。

よく筋トレするならプロテインを飲めといわれますが、プロテインというのは日本語に訳すとタンパク質であるため、当然のことを言っているわけですね。

筋トレをするとなぜ筋肉が大きくなるか考えたことはありますか?

初心君
初心君
んー。筋トレして頑張って筋肉を使ったからさらに大きくなろうとして成長するんじゃないの?
風来坊
風来坊
正解といえば正解なんだけどそれは何となくのイメージだよね。筋肉が大きくなる時の正確なメカニズムを知ることができればタンパク質の重要性もわかってくるよ。

実は皆さんの筋肉は常に合成と分解を繰り返しているんです。簡単に言うと合成は筋肉が大きくなること分解は筋肉が小さくなること。これは筋トレをしている、いないに関わらず誰にでもそのようなことが起こっています。

そしてその合成と分解が同じ量で行われているから、筋肉は常に一定の大きさに保たれているんですね。つまり筋肉を大きくしたいのであれば合成の割合を増やしてやればいいわけです。

よし分かった!合成の量を多くする方法を早く教えてくれ!

・・・・そんな声がきこえてくるようです。そうですよね。それさえわかれば筋肉を大きくして体重も増やすことができるのですから。

その方法というのは

 

・・・・・・・。

 

 

筋トレです。

 

 

予想通りでしたか?すいません。理由としては研究によって筋力トレーニング後に筋肉の合成の作用が大きくなることが証明されているのです。

というわけで筋肉を大きくするためには筋トレが必要なことが分かったのですが、もちろんそれだけではだめですよね。材料がなければいくら合成作用が強くなっても筋肉をつくることができません。そこでタンパク質が必要となってくるわけですね。

というわけで皆さん、筋トレする際には必ず必要量のタンパク質を摂取するようにしましょう。

筋肉肥大に必要なタンパク質量は?【多く含まれる食品も紹介】タンパク質は筋肉の材料となる大切な栄養素です。 https://yorozuantenna.com/eat-for-muscle/...

筋肉肥大に必要なタンパク質量は?【多く含まれる食品も紹介】

炭水化物

筋トレの際にエネルギーとして必要となってくるのがこの炭水化物です。

スクワットによる足の曲げ伸ばしや、ベンチプレスによる腕の曲げ伸ばし、これらの筋収縮に必要なエネルギーとして炭水化物が必要なのです。

もしこの炭水化物が不足している場合に筋トレをしてしまった場合を考えてみましょう。

あなたの体はこのように考えます。

あなたの体
あなたの体
ベンチプレスで腕の曲げ伸ばし運動をしたいのにエネルギー源である炭水化物が足りない。どうしよう。そうだ!筋肉を分解してエネルギー源にしよう!

どうでしょうか。あろうことか人間の体の仕組みとして炭水化物というエネルギー源がなければ筋肉を分解してエネルギー源にしようという作用が働いてしまうのです。恐ろしいですよね。筋トレしたはずが筋肉が減っている。このような事態にならないためにも炭水化物をしっかり補給しておくことはとても大切なことなのです。

また炭水化物は体重を増やすという点でも重要です。

炭水化物を摂取してエネルギーとして利用するのは先ほど説明した通りなのですが、それ以外の余った炭水化物は脂肪となって体に蓄えられます。これは人間の自己防衛機能であり、例えば長期間食料が食べられない状況に陥ってもその脂肪からエネルギーを得ることができるようになっているのです。

初心君
初心君
炭水化物が脂肪に変化するなんて驚きだなあ。おいら脂肪になるのは肉の油や料理に使う油とかだけかと思っていたよ。だって炭水化物ってご飯やパンのことだろう?
風来坊
風来坊
そうなんだ。実は炭水化物も余分なものは最終的に脂肪となって体に蓄えられるんだよ

つまりがりがりの人は脂肪が足りていない人も多いため、炭水化物を多めに摂取することで脂肪として体重を増やすことができるんですね。

脂肪は健康に悪いんじゃないの?と思うかもしれませんが、確かに多すぎたら様々な病気の原因となります。しかしもちろん少なすぎても問題なのです。

脂肪が少なすぎることによるデメリット

・冷え性になりやすい

・エネルギー量が足りずそれを補うために筋肉が分解され小さくなる。

この機会にご自身の体脂肪率を計測されてみるといいかもしれません。

体脂肪率についてはこちらの記事で

ちなみに私はガリガリですが体脂肪率は理想の10-12%に比べて高めの14%だったので、体重を増やしつつ脂肪を落とさなければならないことが発覚しました。このように体脂肪率を計測してみると意外な結果がわかるかもしれませんよ。

 

ビタミン

ビタミンは体の働きを調整する機能があります。

ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC・・・・と様々な種類がありますが筋トレと大きく関わってくるのはビタミンB群ビタミンDです。

ビタミンB群

ビタミンBはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6・・・・と全部で八種類あるのですが、筋トレに欠かせないのはビタミンB1ビタミンB6です。

まずビタミンB1です。先ほど炭水化物が筋トレのエネルギー源となると話しましたが、実はその炭水化物がエネルギーとして利用されるのを助ける働きをするのがこのビタミンB1なのです。つまりビタミンB1を摂らなければ炭水化物をうまくエネルギーとして活用できず、筋トレにおいては適性重量を持ち上げることができなくなってしまうんですね。しっかり負荷をかけて筋トレを行うためにもビタミンB1を摂取するようにしましょう。

ビタミンB1が多く含まれる食品 ⇒ 豚ひれ肉・たらこ・うなぎ

次にビタミンB6です。先ほどタンパク質が筋肉の材料であると話しましたが、実はそのタンパク質が筋肉に変化する作用の補助をしてくれるのがこのビタミンB6なのです。つまりビタミンB6を摂らなければタンパク質が筋肉になれず、いくら筋トレしても筋肉は小さいままとなってしまいます。せっかく頑張って筋トレしたのにそれが水の泡となってしまわないように、ビタミンB6を摂取するようにしましょう。

ビタミンB6 が多く含まれる食品 ⇒ マグロ、カツオ、牛レバー

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を手助けすることで有名ですが、実は筋トレにとっても重要なものなのです。それは筋肉を合成する手助けをしてくれるという働きがあるためです。ビタミンDを摂ることで筋肉を大きくするための効率アップが期待できます。

ビタミンDが多く含まれる食品 ⇒ イワシ、鮭、サンマ

まとめ

さて皆さんこれでガリガリで痩せた体を卒業して理想の体を手に入れる食事のイメージがわいてきましたね。

とにかく覚えておいて欲しいのは以下の3つです。

①体重を増やすための公式

摂取カロリー>消費カロリー

②日々400kcalを消費カロリーより余分に摂取する。

摂取カロリー=消費カロリー+400kcal

③筋肉に必要な栄養素であるタンパク質・炭水化物・ビタミンのバランスの良い摂取を心がける。

たんぱく質=筋肉の材料
炭水化物=筋トレのエネルギー源
ビタミンB1=炭水化物のエネルギー変換を手助け
ビタミンB6=タンパク質が筋肉になるのを手助け
ビタミンD=筋肉合成の手助け

以上のことを考えながらの食事を心がければガリガリから抜け出すことも夢ではなくなりますよ。いきなり食べる量を増やすのは難しいでしょうが徐々に食べることに体を慣らしていきましょう。

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