筋トレ

筋トレの休みの日の過ごし方【栄養とアクティブレスト】

みなさんこんにちは!

絶賛超回復中のよろずさんです。超回復とかなにいっちゃってんのって人はこの記事読んじゃってください。

筋トレ計画の立て方【負荷・インターバル】ジムに通い始めたはいいもののこんな疑問を抱いていませんか? これらのことはトレーニング前に知っておきたいですよね。...

私は筋トレしたら2日休むというインターバルでトレーニング計画を立てています。そして今日はその休息日にあたるのですがふと考えました。

なんだか時間がもったいないなあ、休みの日でも筋肉のためにしてあげられることはないのかなあ。

いつのまにか筋肉マニアのようになってしまった私は、休息日で筋トレができずただ休んでいるこの現状に対して不安が出てきたのです。

そこでさっそく休息日であっても筋肉にしてあげられることを見つけたので紹介したいと思います。そこのあなたも休みだからってぼ~っとテレビ見て終わるだけじゃもったいないですよ!この記事を読んでしっかり行動していきましょう!

結論を言いますと休息日にやったほうがいいことは以下の3つです。

栄養をしっかり摂ること

休む

アクティブレストの実施

それぞれ解説していきます。

栄養をしっかり摂ること

筋トレをした日って「タンパク質をしっかり摂ろうプロテインをトレーニング後30分以内には飲もう」、といったように栄養にたいしての意識が強くありますよね。これはもちろん正しいことですしそのまま続けていくべき習慣です。

ですが筋トレ休みの日はどうでしょう。

筋肉痛が痛すぎてずっとベッドの上でごろごろしてるだけだから腹減らねえなあ、まあ今日はオフ日だからそんなに食べなくてもいいか・・・・。

こんな考えになってしまってませんか?

実はこれ筋肥大という目標に対して非常に危険な考えなんです。

理由としては筋肉痛を感じるということは筋肉がまだ傷ついている状態といえます。そしてそれを修復しようと体が頑張ってくれています。ですがそこに栄養がいきわたらなければどうなるでしょうか。筋肉は修復されることなく筋トレの効果がなくなるばかりか、筋トレ以前より筋肉が傷ついた分小さくなってしまう可能性もあります。

以上は主にタンパク質の話ですが炭水化物(パン・ごはん等)もしっかり摂取する必要があります。なぜならほとんど行動していなくても人間は基礎代謝(鼓動・呼吸等)というものでカロリーを消費しています。そのエネルギー源として炭水化物を使用しますが、その炭水化物が不足すると私たちの体は筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうのです。恐ろしいですね。

このように筋トレが休みだからといって食事を抜いてしまったりするといつまでたっても筋肉は大きくなることができません。

あなたが本当に筋肉に大きくなってほしいと願うなら休みの日こそ、しっかりと意識して栄養を与えてあげましょう

筋トレ日も休みの日も栄養は常に意識!!

 

休む

休みましょう。

初心君
初心君
ええっ!それだけかい?
風来坊
風来坊
もちろん休息日はしっかり休むことが大事でやんすからね。

と、これでおわってもアレなので補足します。

ここでいう休むというのは、直近で鍛えた筋肉部位に関してです。

筋トレをして筋肉痛がきている部位をしっかり休ませてあげましょうということですね。

中には毎日筋トレをやらないと気が済まないという方もいらっしゃるかもしれません。筋トレそれ自体が目的であればそれでいいと思います。

ですがこのブログを見てくださっている大半の方は筋肥大でかっこいい体を手に入れることが最終目標ではないでしょうか。

であれば筋肉の超回復の期間をしっかり理解してあげて、休む日は休むと決めることが大事です。私も正直休むのがもったいないと思うことがありますが、筋肉痛の段階で筋トレをするのは逆効果であることを理解しているのでそこはぐっとこらえています。

休むも筋トレと心得よ!!

 

アクティブレストの実施

アクティブレストって言葉知っていますか?

直訳すると”活動的な休み”。

なんのこっちゃわかりませんよね。休みなのか活動するのかどっち?!みたいな。

実はその両方なんです。まずアクティブレストの意味からです。

アクティブレストとは

トレーニングが休みの日でも筋肉をいい状態に保つための行動をすること。

そうです。実はトレーニング休みであっても、完全な休養にしないほうが筋肉には優しいのです。

具体的に筋トレ休みの日にやるといいことは以下のようなことですね。

・ストレッチ

・ウォーキングやサイクリングなどの軽い運動

・入浴(シャワーではなく湯船)

どれも目的は同じですが、血行を良くして筋肉の修復に必要な成分を早く届けられるようにすることです。

超回復中の筋肉は栄養を必要としています。もしもあなたがそのタイミングで部屋でゴロゴロしているだけだとしましょう。その場合の血液の流れは最低限に抑えられているため、血液に乗って筋肉に届くはずの栄養がわずかしか届かないのです。

そこでアクティブレストという考え方を取り入れましょう。上にあげた三つの行動(ストレッチ・ウォーキングやサイクリング・入浴)はどれも心拍数をあげて血流量をアップさせる効果があり、しっかりと栄養を筋肉に届けるための手助けをしてくれるのです。

たくさんの必要な栄養を運んでもらえて筋肉も喜んでくれることでしょう。

さて、これでアクティブレストのメリットが分かりましたね!

これからは積極的な休息をぜひ取り入れてみてください!

アクティブレストで動いて休め!!
修復中の筋肉の負担になるほどの運動はしないほうがいいです。例えばサイクリングするとしても山道を走るなどの重めの運動は避けたほうがいいですね。

 

まとめ

筋トレ休息日の過ごし方を考えてみました。

栄養の摂取、しっかり筋肉を休ませる、血行促進のためのアクティブレスト。

どれも難しいことではないですが、意識していないとついついないがしろにしてしまいそうなことばかりですね。

筋肉を休ませてあげることもとても大切なことなんだと分かっていれば、筋トレを休んでいることに対して変に罪悪感を抱えることもありません。

さて私はウォーキングとストレッチが終わったので、堂々とテレビゲームをしてご飯を食べて入浴して寝ます!皆さんもよい筋肉の休日を!

こちらの記事もおすすめ