筋トレ

ガリガリな人の筋トレ目標の立て方

どうも!よろずさんです!

ガリガリな私ですが、筋トレを始めることにしました。

そのための目標を立てましたので同じように筋トレを始める方の参考になれば幸いです。

「人間は、目標を追い求める生き物だ。
目標に向かい努力することによってのみ、
人生が意味あるものとなる。」 by アリストテレス(哲学者)

偉大な哲学者アリストテレス先生もこう言っているので、目標を立てて頑張っていきましょう!

目標を設定する意味

やると決まれば早速筋トレを始めたいという方もいると思います。

ですがちょっと待ってください。ただ闇雲に筋トレを始めてしまっては、なかなか効果がでず挫折してしまったり、ほかにやりたいことがあるからいいやと後回しにしてしまい、結果として筋トレ自体を辞めてしまう可能性が高いです。

そこで何としても筋トレをやり抜いて理想の体を手に入れるために必要となってくるのが目標です

筋トレにおける目標設定の意義とは

 

それは一言でいうと筋トレのモチベーションになる、ということです。

例えばですが、学校の授業なんかで①ただぼーっと聞くだけの人と、②もうすぐある期末試験で満点を取ってやろうと積極的に知識を得ようとする人、どちらがその授業で成長することができるでしょうか?

会社の営業なんかでもそうですね。①適当にいつもの相手先に挨拶してただ関係を現状維持できればいいやと考える人と、②ある具体的な売り上げ目標があって、いつもの取引先だけでなく新規開拓にも精を出す人、どちらが社内で評価されるでしょうか?

どちらの例でも②の後者のほうが、高いモチベーションを保ちながらやるべきことを実行できますよね。そして前者と後者で何が違うか考えるとそれは、そこに目標があるかどうか、ただそれだけなんですね。

学校の例でいうと期末試験で満点を取ること、営業の例でいうと具体的な売り上げ目標をもつこと、これらが目標に当たります。

このように筋トレをする際にも何か自分なりに目標を持つことで、モチベーションのアップが期待できます

それでは我々ガリガリが筋トレに対して設定すべき目標とはどんなものでしょうか?

次の項目で解説していきます。

ガリガリが筋トレ開始時に設定すべき目標の種類

いきなり目標を立てろと言われてもどんな目標がいいんだと迷うこともあるかと思います。

私も始めはそうでした。

そこで今回は私が立てた目標について説明しますので参考にしていただければと思います。

私の筋トレ目標

体重:55.62kgに増やす

体脂肪率:10-12%に減らす

理想体型:EXILEのATSUSHIさんのような細マッチョ

それでは上から順に解説していきたいと思います。

体重

我々ガリガリが筋トレで達成したいことの一つ、体重の増加ですね。

よく世間ではジムに通ってダイエットしたい、体重を落としたいという声が聞かれますが私は全くの真逆です。

筋肉をつけることで体重を増やしたい。そこで体重の目標を定めることにしました。

私の目標体重である55.62㎏という数値ですがBMIより算出しています。

皆さんBMIはご存知でしょうか?

BMIは、「Body Mass Index」の略で、カラダの大きさを表す指数です。

目的としては人の肥満度を調べるために開発された指数です。

体重(キログラム)を身長(メートル)の二乗で割った値です。以下がその計算式です。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

また、疾病率が最も少ない、理想的なBMI値は「22」とされています。

さてここでは自分の現在のBMI値を計算してみましょう。

計算はとても簡単ですね。それでは自分のBMIを下の表と照らし合わせて、判定を見てみましょう。

<指標> <判定>
18.5未満 低体重(やせ型)
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満1度
30~35未満 肥満2度
35~40未満 肥満3度
40以上 肥満4度

私のBMI19.56は何とか普通体重に滑り込めていますが、気を抜くとやせ型になってしまいそうな位置ですね。上記のBMIの説明の黄色い枠のなかでも書きましたが最も病気になりにくく健康なBMI値は22であるといわれています。

そこでBMI値が22だと自分の適性体重は何㎏なのかを以下の計算式で求めてみましょう。

あなたの適性体重(㎏)=身長(m)×身長(m)×22(BMI値)

この式で考えたとき私の身長における適正体重は55.62㎏でした。

よってこれから筋トレして体重を増やしていくにあたっての目標体重を55.62㎏としました。

このように少し計算すれば自分の適性体重を知ることができるのでぜひみなさんも自分の目標体重をここで決めてしまいましょう!

体脂肪率

体重に占める体脂肪の割合を、「体脂肪率(%)」といいます。

一般的に男性は10~19%であれば健康的であるとされます。

上位のボディービルダーの方たちになると体脂肪率が3%の人もいるようですが、そこまでいくと脂肪がほぼないため血管が全身に浮かび上がっているような状態です。

私が目指すのはあくまでも細マッチョでありその中でもかっこよく見える数値ということで目標を10-12%としました。

それでは早速自分の体脂肪率を計測してみましょう。

計測には体脂肪率も計測できる体重計を使います。最近の体重計であればついていることが多いですが、もし体重しか計測できない体重計しかない場合はこの機会に購入してしまうのもいいかもしれませんね。

さて私の体脂肪率ですが14.1でした。

以下の表で照らし合わせてみましょう。

<体脂肪率> <判定>
1~10% やせ
11~16% ー標準
17~21% +標準
22~26% 軽肥満
27~ 肥満

※18~39歳男性の場合

私の場合は標準ですがマイナス標準ですね。完全に痩せの領域だと思っていたんですが意外と標準に入っていました。

まず前提として家庭の体重計で計測できる体脂肪率の精度には限界があるので正確であるとは限りません。それを踏まえたうえで考えてみましょう。

痩せているからといって脂肪がないというわけではありません。内臓脂肪や皮下脂肪と呼ばれる脂肪がついていて、それらは見た目に表れにくいためこのように痩せと思っていたら標準だったというような現象が起こります。

目標としてはこれらの内臓脂肪や皮下脂肪を落として筋肉をつけることで体脂肪率を下げていくことですね。筋肉は脂肪よりも重いため筋トレで体重を増やしつつ、体内の脂肪を燃焼させていく必要がありそうです。逆に体脂肪率を計測して10%以下の方は筋肉をつけつつ脂肪も増やすといいかもしれませんね。脂肪は悪のように世間では言われていますが実は少なすぎても体に悪いのです。

理想体型

私の理想体型はEXILEのATSUSHIさんです。

この理想体型の人を考えてみるというのはモチベーションに大きく関係してきます。

体重やBMI、体脂肪率等の数値による目標もとても大切です。しかしそれだけでは自分の中で理想の体型をイメージしづらいと思います。そこで自分のなりたい体型なり筋肉なりをすでに持っている人を見つけることでより具体的なゴールが見えてきます。

私の場合はATSUSHIさんでした。引き締まった体に浮かび上がる胸筋や腹筋、見ているだけでめちゃくちゃかっこいいです。一番いいのは本人と直接お会いしてトレーニング方法とか食事で気を付けていることとか、実際に筋肉を見せてもらうことなのですが、まあ無理ですよね笑

なのでポスターを部屋に張ったり、いつも見るスマホ画面の待ち受けにするなどして自分の中で理想の体のイメージを持ち続けることがモチベーションのアップにつながるでしょう。

まとめ

以上がガリガリの人の筋トレ目標の立て方でした。

目標体重目標体脂肪率そして目標とする人物この4つの目標でこれから筋トレを頑張っていきます。

このように目標を立てる過程で、自分はやせ型と思っていたけどBMI値でぎりぎり普通体型だったり、体脂肪率だけでみると痩せではなく標準だったりといろいろ驚かされました。

今の自分の状態を知ることで、これからどうすればいいかということがより見えてきたのでやはり目標設定というのは大事だと感じました。

ぜひみなさんも今回紹介した4項目で目標を立ててみてください。そして脱ガリガリを目指してともに頑張りましょう!

目指せ、ATHUSHIさんボディ!!

 

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