筋トレ

筋トレ計画の立て方【負荷・インターバル】

ジムに通い始めたはいいもののこんな疑問を抱いていませんか?

トレーニングの頻度はどのくらいがいいんだろう。

どのくらいの負荷(重さ)でトレーニングすればいいんだろう。

 

これらのことはトレーニング前に知っておきたいですよね。何事もそうであるように筋トレにも計画がとても大事です。

自己流でトレーニングを始めて、無駄な時間を過ごしてしまわないようにこの記事を読んでしっかりとしたトレーニング計画を立てましょう。

トレーニングの負荷

筋トレで筋肉をつけて体重を増やすためのおすすめの筋トレ種目は、いわゆる筋トレ界でBIG3と呼ばれる3つの種目(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)であることをご紹介しました。

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【ガリガリのためのジム指南】最速で体重を増やすトレーニング方法

しかしやるべき種目がわかっていてもいざジムに行ったときに困ることがあります。

それは負荷(重さ)をどうするかについてです。

初心君
初心君
スクワットをするときにバーだけでは軽すぎる、もう少し重さを増やしたい、でも重すぎてケガするのも嫌だ。だったら自分に一番最適な重さってどのくらいなの?

こんな疑問が必ず出てきますよね。

安心してください。ある程度目安となる重量をこれまでの筋トレの先輩方が導きだしてくれています。BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)のそれぞれの目安重量を確認していきましょう。

ベンチプレス

まずベンチプレスのマックス重量を知りましょう。マックス重量とはぎりぎり一回上げられる重さのことです。マックス重量を知ることで、日々のトレーニングにおいて使用する重量も知ることができるのです。

ただ自分がマックスでどれだけ上げられるかを実際に試すのは非常に危険です。初心者の方は正しいフォームが身についていないため筋力に見合わない重さで無理矢理上げようとすると肩や腰が一気にやられてしまう危険性があるためです。そこでこれから説明する表を使ってマックス重量を割り出してみましょう。

以下の表がそれぞれの体重に対してのベンチプレス習熟度別マックス重量の表です。少しややこしいですよね・・・・・・・。ですが見方は簡単なのでついてきてくださいね。

【ベンチプレスマックス重量早見表】

【体重】 【初心者】初めて 【初級者】経験6か月以上 【中級者】経験2年以上 【上級者】経験5年以上
50 24 38 57 79
55 29 45 64 88
60 34 51 71 96
65 39 57 78 104
70 44 62 85 112
75 48 68 92 119

https://strengthlevel.comより引用(日本でのデッドリフトMax重量の目安的なものが見当たらなかったので、海外サイトより引用しています。海外のデータではありますが、同じ体重であれば十分参考になると思います。)

表の見方

①まず体重の縦の列で自分の体重を探します。

②そして体重の数字の横にある4つの数字のうちいずれかがあなたのマックス重量になります。習熟度により左から初心者・初級者・中級者・上級者の順に並んでいます。

例えば体重60㎏の人でベンチプレスがほんとに初心者で初めての人はマックス重量が34㎏。トレーニング歴6か月ほどの初心者で51㎏といった具合です。

初心君
初心君
えーと、じゃあ僕は体重が50㎏で初心者だから24㎏がマックス重量なんだな。さっそくこの重さでベンチプレス開始だ!
風来坊
風来坊
危ない危ない!さっきも説明があったけどこれは一度にぎりぎりあげられるマックス重量なんだ。普段の筋トレではもちろんこれ以下の重さでベンチプレスを行うよ。

マックス重量がわかったら次に普段の筋トレで使用するウエイトの重さを考えてみましょう。筋肥大(筋肉を大きくしてかっこいい体を手にいれること)を目標にするなら8~12回やれば限界がくる重さがいいといわれています。

そしてその8~12回で限界がくる重さというのは、さきほど表をみてわかったマックス重量の8割、つまり0.8をかけた重量になるのです。

普段の筋トレにおけるベンチプレス重量=マックス重量×0.8

例えば体重50㎏の初心者男性のマックス重量は表より24㎏と分かります。ということは普段の筋トレの重量は24×0.8=19.2㎏となります。つまり19.2㎏の重さで10回前後ベンチプレスを行えば効率的に筋肥大が可能だということですね。

セット数は3~5回がいいとされています。3セットで限界が来るくらいの重さでトレーニングすればグッドですね。ただ3セットでまだいけそうなら4セット目にも挑戦してなるべく筋力を使い果たす(オールアウトといいます)ことが筋肥大には重要です。

ベンチプレスのトレーニング計画手順

①:ベンチプレスマックス早見表より自分のマックス重量を知る。

②:筋トレでは①でわかったマックス重量に0.8をかけた重さで10回前後ベンチプレスをする。

③セット数は3回行う。

 

デッドリフト

基本的な流れはベンチプレスと同様です。

①、まずデッドリフトにおける自身のマックス重量をデッドリフトマックス早見表から知る。

②、表からわかったマックス重量に0.8をかけてトレーニング時の重量を知る。

③、トレーニング時の重量×10回前後を3セット行う。

【デッドリフトマックス重量早見表】

【体重】  【初心者】初めて 【初級者】6か月以上 【中級者】2年以上 【上級者】5年以上
50 44 66 93 125
55 52 75 104 138
60 59 84 114 149
65 66 92 124 160
70 73 100 133 171
75 79 108 142 181

https://strengthlevel.comより引用

スクワット

こちらも基本的な流れは同じです。

①、まずスクワットにおける自身のマックス重量をスクワットマックス早見表から知る。

②、表からわかったマックス重量に0.8をかけてトレーニング時の重量を知る。

③、トレーニング時の重量×10回前後を3セット行う。

【スクワット重量マックス早見表】

【体重】 【初心者】初めて 【初級者】6か月以上 【中級者】2年以上 【上級者】5年以上
50 33 52 76 104
55 40 60 85 115
60 46 68 95 126
65 53 75 104 137
70 59 83 112 147
75 65 90 121 156

https://strengthlevel.comより引用

さてこれでBIG3それぞれのトレーニング時に使用する負荷(重さ)の値はわかりましたね。

あくまでこれは平均なので個人差はあります。個人的にはほんとに初心者の方は計算で出てきた値より少し軽めから始めるのがいいと思います。そして余裕で10回程度できるのであれば重量を増やしていけばいいですよね。一番怖いのは負荷が強すぎてせっかく筋トレのやる気が出ているのにケガで続けられなくなることなので十分注意してください。

トレーニングのインターバル(頻度)

普段のトレーニングにおける負荷(重さ)が分かりましたね。

しかしそれだけでは効率的な筋トレに対する知識は十分ではありません。

こんな疑問を抱いたことはないでしょうか。

筋トレって毎日してもいいの?

筋肉痛の時は筋トレはしないほうがいいってよく聞くけど実際どうなんだろう?

筋肥大のために最適な筋トレ頻度ってどのくらいなんだろう?

そうです。実はトレーニング時の負荷と同じくらい筋トレの頻度に対する知識もとても大事なんですね。

それではその筋トレ頻度についての考え方をしっかり身に着けていきましょう。

超回復理論について

”超回復”という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

なんだか漫画とかゲームに出てきそうなすごい言葉ですよね。

実はこれ筋トレ界ではかなり有名な言葉で、筋トレ頻度に深く関係してきます。

超回復とは?

筋トレを行うことで傷つき分解された筋肉が、時間経過とともに元に戻ろうとするが、その際に筋肉が筋トレ以前の大きさよりさらに大きくなる現象のこと。

筋トレで筋肉が大きくなるのはこの超回復という作用があるからといわれているんですね。そしてこの超回復にはある程度の時間が必要となります。

もしも超回復する前に同じ部位の筋トレをしてしまうと(毎日スクワット等)、筋肉が大きくなる前にまた分解されてしまうのでせっかくの筋トレもあまり効果が期待できません。

つまりトレーニングに最適な頻度は以下のようになります。

筋トレ→超回復→筋トレ→超回復→筋トレ→超回復→・・・・・・・

筋トレして超回復のための時間をしっかりとってやり、また筋トレ、そして超回復の時間をとってまた筋トレ。これの繰り返しですね。

各筋肉部位別の超回復にかかる時間

BIG3で主に使用する筋肉部位の一般的な超回復にかかる時間を見ていきましょう。

BIG3で使用する筋肉にかかる超回復の時間

 

ベンチプレス:メイン→三角筋48時間、サブ→大胸筋48時間上腕三頭筋48時間

スクワット:メイン→大腿四頭筋72時間大臀筋48時間、サブ→ハムストリング72時間

デッドリフト:メイン→大腿四頭筋72時間大臀筋48時間脊柱起立筋72時間、サブ→広背筋72時間僧帽筋48時間ハムストリング72時間

このように超回復にかかる時間は48時間72時間にわかれますね。わかりやすいように48時間72時間で色分けしてみました。

初心君
初心君
ベンチプレスはトレーニング後48時間は間隔をあけたほうがよさそうだなあ。スクワットとデッドリフトは72時間か。
風来坊
風来坊
その通りだね。目安としてこのくらいの時間を空けてやれば超回復で筋肉がしっかり大きくなってくれるということさ。

さてトレーニング頻度の目安が分かりましたね。しかし超回復にかかる時間はあくまで目安のため初心者であるかどうかやその人の体調などでも変わってきます。

そんな時は筋肉痛をもう一つの目安としましょう。

筋肉痛とは

筋トレによって傷ついた筋繊維を修復する過程で感じる痛みのこと。

つまり筋肉痛が残っているということはまだ筋繊維は修復途中だといえます。そのような状況で再度筋トレを行うと筋肉は元の大きさに戻れずまた分解されてしまうことになりますね。

ですから超回復期間が過ぎたからといって、まだ筋肉痛があるのにトレーニングを行うようなことは避けるべきでしょう。

トレーニング頻度の目安

ベンチプレス:トレーニング→1日休む→トレーニング→1日休む→以下繰り返し

スクワット:トレーニング→2日休む→トレーニング→2日休む→以下繰り返し

デッドリフト:トレーニング→2日休む→トレーニング→2日休む→以下繰り返し

※ただし筋肉痛があるときは十分筋肉を休ませる必要アリ

トレーニングインターバルの例

それでは実際にどのような日程でBIG3のトレーニングをしていくか考えてみましょう。

スクワットとデッドリフトは鍛える筋肉の部位が重なるため同じ日にはやらないほうがいいといわれています。組み合わせとしてはスクワット&ベンチプレス、もしくはデッドリフト&ベンチプレスとなりますね。

以下私が考えた筋トレ初心者向けの筋トレメニューです。

①、一日目 スクワット&ベンチプレス

②、二日目~三日目 超回復期間

③、四日目 デッドリフト&ベンチプレス

④、五日目~六日目 超回復期間

⑤、①に戻る

超回復期間を考慮してトレーニング計画を立ててみました。こう見ると割とスケジュール的には余裕が出ますね。このペースで筋トレすると一か月(30日)で筋トレ日が11日間となります。

それだけでいいのかと思うかもしれませんが筋肥大をしっかりさせてやるにはこれでも十分かと思います。もちろん各筋トレ日にはしっかり限界まで追い込むことが前提です。

もしくはもっとガチでやるならベンチプレスで使う筋肉たちだけは超回復の時間が早め(48時間)なので、ベンチプレスだけは2日に一回にすることもアリだと思います。そうするとジムに行く日が増えるので大変になりそうですが・・・・。まあできるのであればそうしたほうが筋肥大の速度は早まるでしょうね。

上記のトレーニングインターバル例はあくまで私が考えたものなので、皆さんも自分の筋トレにかけることのできる時間と超回復・筋肉痛を合わせて考えながらベストな計画を立ててみてください!

まとめ

筋トレにおける負荷と頻度について考えてきました。

マックス重量×0.8=筋トレ時の負荷。その重さで10回前後を3セット実施。

トレーニング頻度は超回復期間と筋肉痛を考慮して決める。

このポイントを押さえておけば自分に合ったトレーニング計画を立てることができます。

今回ご紹介した体重別のマックス重量の目安や、トレーニング頻度の例を参考にあなた自身にベストなトレーニング計画を立ててみてください。

そしてプランができればあとは・・・・

JUST DO IT!!

 

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