筋トレ

ガリガリが筋トレで体重を増やすための食事記録のすすめ

ガリガリの方が筋トレで体重を増やすための食事記録のつけ方を解説していきたいと思います。

実際私は毎食の記録を残すようにしており常に自分の摂取カロリーとタンパク質を把握できるようにしています。おかげで体重が確実に増えてきていますので効果はあるかと思います。

ガリガリの方が体重を増やすために食事管理は必須です。その食事管理を助けてくれるのが今回紹介する食事記録になりますので、ぜひみなさんも食事の記録をつけてみることをお勧めします。

食事記録の目的

食事記録をわざわざつけるのには理由があります。正直毎食のカロリーやタンパク質の計算をしているとかなり手間がかかります。でもその費やした時間以上に意味があるから私は記録をつけています。

食事記録の目的

・カロリー摂取量の把握

・タンパク質摂取量の把握

・食事に対する意識の向上

カロリー摂取量の把握

第一の目的はカロリーの摂取量を把握するためです。ガリガリな人が体重を増やしていくためにはカロリーの摂取が必ず必要になります。あなたが体重を増やすために必要な摂取カロリーは以下の記事で詳しく解説しているのでチェックしてみてください。

痩せてガリガリな人が筋トレで体重を増やすために知っておきたい食事の知識今までずっとガリガリのまま生きてきた。 Tシャツを着てもなんだか貧相で似合わないし、海やプールへ行くとなっても浮き出たあばら骨が気...

つまり1日に摂取すべきカロリーの目標値があってそれを満たすために食事でカロリーを摂る必要があるんですね。そのカロリーの把握のために食事の記録をつけます。

タンパク質摂取量の把握

ガリガリの人が体重を増やすだけならカロリー管理さえしておけば問題ありません。でも多くの人はただ太りたいわけではないはずです。筋肉をつけてかっこよく体重を増やしたい人がほとんどですよね?そこで重要となるのが筋肉の材料となるタンパク質なんです。あなたが摂取すべきタンパク質の量は以下の記事で詳しく解説しているのでチェックしてみてください。

筋肉肥大に必要なタンパク質量は?【多く含まれる食品も紹介】タンパク質は筋肉の材料となる大切な栄養素です。 https://yorozuantenna.com/eat-for-muscle/...

一日に必要なタンパク質の摂取量が分かればあとは食事やプロテインでしっかりタンパク質を摂取してやればいいんですね。そのタンパク質摂取量の管理のために食事記録をつけます。

食事に対する意識の向上

ガリガリの人って基本的に小食の人が多いと思います。お腹があんまり空かないから無理して食事をしない。もちろんそれが快適であればそのままでいいと思います。だけど私は違いました。ずっと小さな体がコンプレックスで大きくなりたいと思いつつ何もやってこなかった。そこで大きくなるための食事法を勉強し、食事の大切さを学びました。そして食事記録をつけ始めた。

最初はすごくめんどくさくてやめようと思ったこともありますが、食事記録をつけはじめて1ヶ月すると、あれだけ増えることのなかった体重が増え始めたんです。もちろん筋トレも同時期に始めての結果ですが、やはり食事に対して常に意識を持てたことが結果につながったのかなと思います。

以前は部屋で一人でいるときは”そんなにお腹も減らないし食べなくてもいっか”という感じで一日2食くらいで済ませることが多かったです。しかもそのうち一食は具なしのスパゲッティだけだったりして。

でも食事記録をつけ始めた今は違います。食事がある種のゲームみたいになっていてカロリーとタンパク質のゲージを満タンにしていくようなイメージです。食事で足りないときはアイテムとしてプロテインを使ったりします。そんな感じで自分の食べるものを考えるのは楽しいですよ。

食事記録の付け方

食事の記録方法ですが私がやっている方法を紹介します。といっても何も難しいことはありません。パソコンのワードを立ち上げてそこに食事内容とカロリー、タンパク質を記入していくだけです。

私の食事記録のつけ方

例:日付 時間帯 食品名(タンパク質量g,カロリーkcal)

1月1日

朝:バナナ(1g,77kcal),ゆで卵1個(7.5g,81kcal),食パン1枚(6.1g,174kcal)
昼:親子丼:鶏むね肉150g(29g,286kcal),卵2個(15g,162kcal),ごはん250g(6g,420kcal)
間食:プロテイン30g(23g,120kcal)
夜:カツオ丼:カツオ150g(39g,249kcal),ごはん250g(6g,420kcal)

どうでしょうか。ちょっとめんどくさそうとか思ってませんか?最初は私もそうでした。でも習慣にしていくうちに食事記録をつけるのが当たり前になってきて、今ではあまり苦ではありません。

始めにめんどくさいのがタンパク質の量とカロリーの量がどれだけなのか分からないということだと思います。これに関しては私が参考にしているサイトがあるのでご紹介します。

タンパク質量 ⇒ http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html

まずはタンパク質ですが上記のサイトを開いてもらえれば各食品100g当たりに含まれるタンパク質の量がわかる表を載せてくれています。これを見ながら自分の食べた食品のタンパク質量を計算します。

食べた食品が何グラムかは食品の容器にシールで記載されていることが多いのでそれから大体であてはめます。例えば250g入りの鶏肉を買ってきて二回に分けて使えば一食当たり125gとかですね。一回一回重さを正確に計測する必要はないと思います。作業が増えてモチベーションが下がってしまいそうですからね。コンビニとかスーパーのお弁当とかでも容器に栄養成分のシールが貼ってたりするのでそこからタンパク質量の項目を探してみてください。

カロリー量 ⇒ http://www.eiyoukeisan.com/dietary_logs/multi_edit_food/2

次にカロリーですが上記のサイト(サイト自体はタンパク質と同じです。)を開いてもらうと各食品名が並んだ表があり、その横に重さを入力する欄があります。そこに自分の食べた食事の重さを入力することでカロリーを自動計算してくれます。またごはん一杯何gかだったり、卵一個何gかといった目安を横に書いてくれているのでわかりやすいですよ。

私の食事記録のつけ方としては以上のような感じです。ワードで記録しているといいましたが記録内容を見てもらえればわかる通り媒体は何でも大丈夫です。エクセルでもPC開くのが面倒だという人はスマホのメモ機能でも全然できます。とりあえず自分に合った方法で記録に残していくということが大事かなと思います。

アプリを使った記録方法

私は先ほど紹介したように自分で計算して食事の記録をつけています。でも探したらやっぱりありました。カロリーとタンパク質の摂取量を自動で計算してくれて、記録に残すことができる素晴らしいアプリが。それはカロミルというアプリです。

カロミルを開くと食事登録の画面になります。朝、昼、夜と時間帯ごとの食事を記録することができます。例えばカツ丼と検索するとカロリーやタンパク質などのデータを簡単に登録することができます。めちゃくちゃ便利ですね。

でも私はこんな便利なアプリがあるにもかかわらず自分で計算する方法をとっています。それはより正確なデータが欲しいからですね。例えばかつ丼であっても家で作るときは毎回使う肉の重さは違ってくるのでそのあたりの融通をきかせるために手計算してます。

まあ私のような暇人ばかりではなく忙しい方も多いと思いますので、カロミルのようなアプリを使って手軽に食事記録を残すのもおすすめですよ。手計算がめんどくさくて途中でやめてしまうくらいならおおざっぱでもいいからカロミルで記録を残すようにしたほうが絶対にいいです!

まとめ

今回は私が食事記録をとる目的とその具体的な方法について解説してみました。やり方はいろいろあると思いますが私は今の必要最低限のワードでのやり方で満足しています。

控えめに言ってかなり食事への意識は改善されたので食事記録をつけることは胸を張っておすすめできます。私の場合はそのおかげで体重増加という嬉しい結果も出たのでこれからも続けていきたいと考えています。

もし今体重が増えなくて悩んでいる方がいれば今日から食事記録始めてみませんか。実際にやり始めると大変だと思うかもしれませんがいつの間にかゲームのように楽しくなってきますよ。続けられそうにないと思うならアプリでも構わないです。食べたものを検索したらすぐにカロリー、タンパク質を計算してくれて記録に残してくれる。こんな便利なもの使わない手はありませんよね。

一緒に体重を増やすために頑張っていきましょう!

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