筋トレ

プロテインを飲むと下痢でお腹がゴロゴロ?それってもしかして・・・

初心君
初心君
うぅ・・・。筋トレ終わってプロテイン飲んだらお腹の調子が悪い・・・。下痢っぽい感じだ。
風来坊
風来坊
おっと、これはいけないね。せっかくタンパク質を摂取するためにプロテインを飲んでいるのにちゃんと吸収されていないのかもしれない。
初心君
初心君
そんなぁ・・・せっかく筋トレ頑張ってるのに。一体おいらはどうすればいいんだい?
風来坊
風来坊
もしかしたら乳糖不耐症かもしれないね。それだったらプロテインの種類を変えれば下痢がおさまることもあるよ。

さて初心君のようにプロテインを飲むとお腹の調子が悪くなり下痢気味になったりする人は一定数存在します。そしてその原因としてもともと胃腸が弱いとか、ストレスがかかっていて胃腸の働きが鈍っている等考えられる原因はいくつかあるのですが、今回はその中の一つである乳糖不耐症について考えてみたいと思います。

この記事がおすすめな人
  • プロテインを飲むと胃がゴロゴロして下痢気味になる。
  • なぜお腹の調子がわるくなるのか原因が知りたい。
  • そんな自分にも合うプロテインがあるなら知りたい。

乳糖不耐症って何?

乳糖不耐症というのは多くの方が聞きなれない言葉だと思います。

乳糖不耐症とはどんな症状のことを言うのでしょうか。

乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう、Lactose intolerance)とは、消火器系統で乳糖(ラクトース)の消化酵素(ラクターゼ)が減少して生じる不耐に関する諸症状のことである。多くの場合、消化不良や下痢などの症状を呈する。
Wikipediaより

つまり乳糖不耐症とは乳糖を消化するためのラクターゼという酵素が足りていないために下痢等が起きてしまう症状のことを言うんですね。

乳糖というのは哺乳類の母乳に含まれる成分です。もちろんそれは牛乳にも含まれています。

牛乳を飲んだ時にお腹を壊すのは白人より有色人種のほうが多いともいわれていますが、その原因として乳糖不耐症の人の割合が高いからということが言えるんですね。

ではこの乳糖不耐症とプロテインを飲んだ時の胃の不調がどのように関わってくるのでしょうか。

なぜプロテインを飲むとお腹がゴロゴロ?

なぜプロテインを飲むとお腹がゴロゴロするのでしょうか。実はそれはプロテインの原料に隠されています。プロテインは大きく分けて以下の三つに分類されます。

  1. ホエイプロテイン(牛乳)
  2. カゼインプロテイン(牛乳)
  3. ソイプロテイン(大豆)

このうち①と②のホエイプロテインとカゼインプロテインは主に牛乳を原料として作られています。従ってそこには当然乳糖が含まれています。筋トレする人が主に選ぶのは①のホエイプロテインであるため乳糖不耐症の人はその影響を受けるんですね。

その乳糖が含まれたプロテインを乳糖不耐症の人が飲むことで消化しきれずにお腹のゴロゴロや下痢という症状になって現れてくるのです。

乳糖不耐症って治らないの?

乳糖不耐症の治療というものはあるのでしょうか。

そもそも乳糖不耐症の原因である消化酵素ラクターゼの減少が起こるのは私たちの成長過程と関係しています。生まれたばかりの頃は赤ちゃんとしてお母さんの母乳で育ちますよね。なのでその時点では母乳に含まれる乳糖を消化する必要があるためラクターゼがたくさん分泌されます。しかし成長するにしたがってやがて母乳以外の食べ物も口にするようになり最終的には完全に乳離れします。よって本来であればそれ以降は乳糖を消化する必要はないため消化酵素ラクターゼはその数を減らしていくのです。

つまり乳糖不耐症というのは誰しもが少なからず抱えている症状であるともいえるんですね。その中でもよりラクターゼの分泌が少ない人が牛乳等を飲むとお腹を壊しやすいということなんです。

そしてその減少したラクターゼの供給量を自然に増やすというのは難しくて、現在ではその対処として以下の二つの方法があります。

  1. 乳糖を含む食品の摂取を避ける。
  2. 消化酵素ラクターゼのサプリメントを使う。

 1つ目は単純に乳糖の含まれる食品を食べるなということですね。しかしこれでは乳糖を含むホエイプロテインの摂取を控えなければいけません

 2つ目は乳糖が含まれる食品を食べる前に、その消化酵素であるラクターゼのサプリメントを毎回摂取する方法です。ラクターゼのサプリメントは普通にAmazon等でも売られていて特に処方箋などは必要なく購入することができます。これであればプロテインを飲む前に毎回ラクターゼサプリを摂取することでプロテインでお腹を壊すことはなさそうです。
でもこの方法は毎回プロテインとサプリを同時に飲まなければならないので少し面倒くさいですよね。

そこで乳糖不耐症の人でも飲める乳糖のほとんど含まれないプロテインがあるので紹介しますね。

乳糖不耐症の人にもおすすめのプロテインとは

せっかく筋力アップのためにプロテインを飲んでいるのにそれが消化できずに無駄になってしまうのは悔しいですよね。

でもあきらめないでください。

そんな方でもしっかりタンパク質を吸収できるプロテインがあるんです。それはWPI製法で作られたホエイプロテインです。

プロテインの製法

先ほど上の段落で筋トレする方がよく飲まれているホエイプロテインは牛乳からできているため乳糖不耐症の方にとってはお腹を壊しやすいということを説明しました。

ただホエイプロテインであっても乳糖不耐症の方でも吸収しやすいように作られたものがあるんです(正確には乳糖不耐症の方のために製造されたわけではありませんが結果的にそうなっています)。それはWPI製法という方法で作られたプロテインです。

ここでWPI製法を理解するためにまずはホエイプロテインを製法別に二種類に分類してみますと以下のようになります。

ホエイプロテインの製法

①WPC製法

②WPI製法

①WPC製法

WPC製法はWhey Protein Concentrate【ホエイプロテインコンセントレ-ト】の頭文字をとったもので分離乳清タンパク質製法のことです。ホエイ(=乳清)というのはよくヨーグルトの上に浮いている透明な液体のことですね。そのホエイをフィルターを通して処理したものを濃縮するのがこのWPC製法です。おそらく筋トレをする多くの方が飲んでいる一番オーソドックスな製法のプロテインです。

WPC製法メリット・デメリット

メリット
比較的安価に手に入る。
乳清に含まれるビタミンやミネラルを多めに残すことができる。
デメリット
乳糖も多く残るため乳糖不耐症の人にとっては消化しづらい

②WPI製法

WPI製法はWhey Protein Isolate【ホエイプロテインアイソレート】の頭文字をとったもので加水分解乳清タンパク質製法のことです。WPC製法で分離されたタンパク質をさらに細かく分離してタンパク質の純度を高めたものです。その分離の段階で多くの乳糖も除外されます

WPI製法メリット・デメリット

メリット
タンパク質濃度がWPC製法より高い。
乳糖をほとんど含まない。
デメリット
価格が高い。

簡単に言うと原料である牛乳から、WPC製法でもある程度不必要な成分を取り除いてタンパク質の濃度は高くなっているのですが、さらに細かいフィルターを通してよりタンパク質の濃度を高くしたものがWPI製法なんですね。そのフィルターを通す時に乳糖も排除されるというわけです。

乳糖不耐症の方はこのWPI製法で作られたホエイプロテインを飲むことで乳糖の影響を受けることなくプロテインを摂取することができます。懸念点は価格ですね。そこさえ大丈夫ならWPIのプロテインがおすすめです。

ソイプロテインはだめなの?

ソイプロテインとは先ほど挙げたプロテインの3つの種類(ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテイン)のうちの1つで大豆由来のプロテインです。

大豆由来であれば乳糖は関係ないから問題なさそうですよね。確かに乳糖不耐症の方でも問題なく飲むことの出来るプロテインですが私は筋トレという観点からするとあまりソイプロテインはおすすめできません

というのもソイプロテインは吸収に時間がかかるため(5~6時間ほど)、筋トレ後で疲れた筋肉に素早くタンパク質を吸収させるという目的に合っていないためです。ちなみに同じような理由でカゼインプロテインもおすすめできません。

まとめ

プロテインを飲んでお腹がごろごろして下痢気味になってしまう原因としては乳糖不耐症が考えられるということでしたね。

しかし乳糖不耐症の方がプロテインを摂取するのをあきらめる必要は全くなくて、WPI製法で作られたホエイプロテインを飲めば問題ないです。

もしご自身が乳糖不耐症であると感じられる場合(牛乳やプロテインでお腹を壊しやすい等)はぜひWPIのプロテインを試してみてください!

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