筋トレ

ガリガリとランニングの相性【筋トレとの組み合わせ方】

ガリガリの皆さんこんにちは。

ガリガリのよろずさんです。

なんかランニングって健康に良いって聞くし、走るのは気持ちよさそうだからやってみたいなんて思ったことありませんか。でも基本的にメディアで宣伝されるのはランニングはダイエットのためっていうのが多いですよね。

えっ、じゃあガリガリは走ったらさらに痩せちゃうの?ランニングはやってみたいけどこれ以上ガリガリになるくらいだったら我慢するか・・・。

そんな悩みを抱えているあなたにガリガリとランニングの関係をお伝えしたいと思います。

ランニングで痩せるといわれているのはなぜ?

”ダイエットしたいなら走れ”なんて言葉よく聞きますよね。

これはもちろん本当です。走ると痩せるのです。

初心君
初心君
そんなこと知ってるよ。脂肪が燃えて体重が減るんだろう?
風来坊
風来坊
すごく簡単に言うと確かにそうだね。でももっと詳しくそのメカニズムを知ることで、ガリガリとランニングの関係が見えてくるんだ。

まずはランニングで消費される栄養を時間の経過とともに考えてみましょう。

 

ランニングで主に消費される栄養素

①ランニング初期 >>>>>>> 糖質(炭水化物)

②ランニング開始から20分経過後~ >>>>>>>>> 糖質+脂肪

①ランニングを始めるとまずエネルギーとして糖質が使用されます。これは糖質がエネルギーにすぐに変換できるという性質を持つからです。

②そしてランニング開始から約20分ほど経過すると脂肪がエネルギーとして使用され始めます。脂肪は糖質の応援部隊のような感じで、糖質の量が少なくなってくるとバックアップしてくれるんですね。

ダイエットのためにランニングするなら20分以上は走れといわれる理由はここにあります。いやガリガリの方は知らないかもしれませんが世間ではランニング20分以上は常識のようですよ(私も知りませんでした汗)。20分以上走れば世の多くの人が不必要と考えている脂肪を燃やすことができて、見事ダイエットに成功するというわけです。

結果的には初心君が言っていたように、ランニングすると脂肪を燃やせるからダイエットにつながるということですね。

ランニングは糖質とともに脂質がエネルギーとして使用されるから痩せる

ガリガリがランニングすると・・・?

ランニングで痩せる仕組みが分かったところで次は我々ガリガリがランニングするとどうなるか見てみましょう。

先ほどと同じようにランニングで消費される栄養を時間の経過とともに考えてみます。

 

ランニングで主に消費される栄養素

①ランニング初期 >>>>>> 糖質(炭水化物)

②ランニング開始から20分経過後~ >>>>>> 脂肪+糖質+筋肉(タンパク質)

①ランニングを始めるとまずエネルギーとして糖質が使用されます。ここは先ほどと変わりませんね。

②続いて20分ほどたつと、これまた変わらず脂肪が使用され始めます。しかしここでガリガリの特徴が出ます。脂肪とともになんと筋肉も分解されてエネルギーとして使われ始めるのです。

そうです。私たちはガリガリゆえに脂肪が少なく(※見た目には表れない内臓脂肪等が多い方も中にはいますが)、脂肪で補いきれないところは筋肉の分解によってエネルギー源を確保しようとしてしまうのです。正確にはガリガリではない人も筋肉の分解は起こりますが、ガリガリの人のほうが脂肪が少ないためたくさん筋肉が分解されると考えられます。

ここから言えることは私たちガリガリにとって長時間のランニングは筋肉をつけるという点ではマイナス効果になるということですね。走れば走るほど筋肉が小さくなってしまいますし、元々少ない脂肪も燃焼して減ってしまいます。

ガリガリがランニングすると脂肪と筋肉が少なくなり痩せてしまう。
初心君
初心君
おいらはランニング好きなのに残念だ。まあこれ以上痩せたくはないし背に腹は代えられないかぁ・・・。
風来坊
風来坊
ふっふっふ。あきらめるのはまだ早い。実はガリガリがランニングしても大丈夫なんだ。それどころかランニングすることで筋トレの効果を上げることもできるんだよ。
初心君
初心君
ガリガリにはランニングはダメって言ったり、今度は筋トレの効果を上げるっていったり一体どっちなんだい!
風来坊
風来坊
まあまあ落ち着いて。筋トレに効果的なランニング方法についてこれから説明するよ。

筋トレ効果をあげるランニング方法

さきほどランニングには痩せてしまう効果があるという説明をしましたが実はもう一つランニングには以下のような効果があるんです。

ランニングの筋トレへの効果

血流量を上げてくれる

ランニングによって心拍数が上昇する。すると体内の血流量が増加し血管も拡張するため、筋肉の生成に必要な栄養素もより多く運ばれるようになる。

筋肉というのは筋トレしたから大きくなるわけではありません。筋トレすることにより筋肉合成をしようとする働き(筋肉の合成感度)が大きくなり、そこに筋肉の原料となる栄養素が供給されて初めて筋肉は大きくなるのです。

つまり筋トレをして筋肉がタンパク質を欲しがっているタイミングで、十分な量のタンパク質を筋肉に送ってやることができれば一番いいんですね。その点、ランニングによって血流量を上げることはまさに多くの栄養を運べることになるので都合がよいのです。

以上のことを踏まえて筋トレにどのようにランニングを取り入れていくべきかを考えてみました。

①短時間のランニングで血流量を増加させる

※ランニングは10分程度。長く走りすぎると筋トレのためのエネルギー(主に糖質)が消費されてしまうため注意。

②いつも通り筋トレ

順番としてはこのようにウォームアップ的な意味合いを込めてランニングをしてから筋トレとなります。

逆の順序でやってしまうと筋トレでエネルギーを使い果たしたうえでのランニングとなるので、足りないエネルギーを筋肉の分解で補おうとしてしまうため逆効果です。

ランニングが単純に好きで長距離走りたい方は、筋トレ日とは別にランニングの日を設けたり、ランニング前にしっかり炭水化物を摂って走る等の工夫をしたほうがよさそうですね。

まとめ

ガリガリにとってランニングはさらに痩せてしまう原因となるため避けたほうがいいですね。ただしウォームアップくらいの軽めのものであれば筋トレ前に行うことで相乗効果が期待できそうです。

※ただ正直言うとそこまでウォームアップのためのランニングにこだわる必要はないかなと思います。無理に走る必要はないかと。

例えばジムに行って一番最初にやりたいスクワット台が空いてなかったりした時に、「ただぼーっと待つくらいならランニングマシンで軽く体を温めとくかー」くらいの意識で良いんじゃないかと思います。

あっでも寒い冬の日なんかはランニングで少し体を暖めてから筋トレをしたほうがケガもしにくくなるし、そういった場合はランニングも良さそうですね。

それではうまくランニングとも付き合っていきながら理想の体を目指しましょう!!

 

私はガリガリ脱出のために体重を増やすためのプロテインであるウエイトアッププロテインを飲んでいます。

食事だけでは必要なカロリーを取りづらいためウエイトアッププロテインにはとても助けられています。

そのウエイトアッププロテインのおすすめをまとめてみましたのでぜひ以下の記事もお読みください。

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