筋トレ

【ガリガリのためのジム指南】最速で体重を増やすトレーニング方法

この記事ではガリガリの方が少しでも早く筋トレで体重を増やす方法をお話します。

ガリガリだと貧相にみられて、初対面でなめられたり海で服を脱ぐのが恥ずかしかったりしますよね。あと女性からもウケがわるかったり・・・。

そろそろ一念発起して筋トレでかっこいい体を手に入れませんか?

この記事は以下のような方に役立つように書いています。

この記事がおすすめの方

・今はガリガリだけど筋トレで体重を増やしてかっこいい体を手に入れたい。

・筋トレで体重を増やすための一番効率のいい筋トレメニューを知りたい。

・効率のいい筋トレの正しいフォームを知りたい。

 

人間の各筋肉の大きさ【1位は大腿四頭筋】

最速で体重を増やすなら、大きな筋肉を鍛えるのが一番効率がいいです。

すでにゴリゴリに筋トレで筋肉を鍛えまくっている人に比べて、ガリガリの人は筋肉の肥大の余地がたくさんあります。なのでまだ成長の可能性をたくさん秘めている筋肉、その中でも大きな筋肉を鍛えることが筋トレによる最速の体重増加につながります。

それでは人間の筋肉の大きさのランキングを見てみましょう。

大きな筋肉ランキング

1位:大腿四頭筋(太もも前面、体積1913㎝³)

2位:下腿三頭筋(ふくらはぎ、体積897㎝³)

3位:大臀筋(おしり、体積864㎝³)

4位:三角筋(肩、体積792㎝³)

5位:ハムストリング(太もも裏面、体積776㎝³)

6位:大胸筋(胸板、体積676㎝³)

7位:大内転筋(内もも、体積666㎝³)

8位:上腕三頭筋(上腕裏、体積620㎝³)

9位:広背筋(背中下部から脇の下、体積550㎝³)

10位:僧帽筋(背中中央から上部、体積458㎝³)

筋肉の体積は平均的な男性をもとに算出しています。

1位の大腿四頭筋(1913cm³)は2位の下腿三頭筋(897cm³)と比べても2倍以上の体積があり、とても大きいことがわかりますね。また足の筋肉は1位、2位、5位、7位と人間の体の筋肉の大部分を占めているのがわかります。実は人間の筋肉の70%は下半身にあるといわれています。こうして各筋肉を体積でランキングにしてみるといろいろ発見があって面白いですよね。ちなみによく聞く上腕二頭筋(俗にいう力こぶ)は366㎝³で13位でした。

初心君
初心君
よし、大きな筋肉は大体わかった。とりあえず上から3つを鍛えてみるぞ。まずは1位の大腿四頭筋、2倍だ!
風来坊
風来坊
ちょっとお待ちなさい。一つ一つランキングの上から順に鍛えてたら時間がめちゃくちゃかかっちゃうよ。もっと効率的にこれらの筋肉を鍛える方法があるのさ。

ガリガリが体重を増やすために【コンパウンド種目】

筋トレの種目には大きく分けて2つあります。

それがコンパウンド種目アイソレーション種目と呼ばれるものです。

初めてこの言葉を聞いた人も多いかもしれませんね。とはいっても難しいことではありません。説明します。

筋トレの種目分類

コンパウンド種目】

多関節種目とも呼ばれ、その名の通り2つ以上の関節を動かすトレーニング。主に鍛えたい筋肉群とともにその周りの筋肉も鍛えることができる。また多くの筋肉を使うため高負荷のトレーニングもしやすいのが特徴である。

例:スクワット・ベンチプレス・デッドリフト・懸垂

【アイソレーション種目】

単関節種目とも呼ばれ、その名の通り1つの関節のみを動かすトレーニング。自分が鍛えたい筋肉に絞って集中的にトレーニングできる。単一の筋肉を使う方法なのでトレーニング時の負荷は上げにくい。

例:ダンベルフライ・レッグエクステンション・カーフレイズ

このように大きく2つに分かれる筋トレ種目ですが、それではここで質問です。

ガリガリな人が筋トレで体重を増やそうと思ったらコンパウンド種目アイソレーション種目のどちらが有効でしょうか?

 

A、コンパウンド種目

 

おそらく多くの方が正解されたと思います。

コンパウンド種目(多関節種目)はたくさんの筋肉を用いて行うトレーニングです。そのため扱う重量を重くできるのと同時に一度のトレーニングでより多くの筋肉を一気に鍛えることができます。

例えばスクワットであればメインで大腿四頭筋と大臀筋サブとしてハムストリング、脊柱起立筋、ヒラメ筋、腓筋等が鍛えられます。一つの種目でこんなにも多くの筋肉が鍛えられるなんてなんだかお得な気がしますよね。

ガリガリから一気に筋肉をつけて体重を増やしたい場合はコンパウンド種目でトレーニングしていきましょう。

 

コンパウンド種目のおすすめ【BIG3】

効率的に筋肉をつけたいなら、一度に多くの筋肉をつけることができるコンパウンド種目が有効であることがわかりましたね。

それではコンパウンド種目にはどのようなものがあるのでしょうか。

コンパウンド種目の例

ベンチプレス・スクワット・デッドリフト・ショルダープレス・ベントオーバーローイング etc…

これらの種目名を聞いてもスクワットとベンチプレスくらいはわかるけど他の種目はわからないという人も多いかもしれません。各種目がどんなものかは筋トレをしていくうちに覚えていけばいいと思います。

ここでは多くの種類があるコンパウンド種目の中でもまずガリガリのあなたにやってもらいたい種目を紹介します。

それが筋トレ界でBIG3と呼ばれる以下の3つの種目です。

BIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのこと

この3種目をおすすめする理由としては、先ほど示した人間の筋肉の大きさランキングで上位を占める筋肉たちを中心にバランスよく全身の筋肉を鍛えることができるためです。

 

BIG3で鍛えることのできる筋肉

ベンチプレス:メイン→三角筋、サブ→大胸筋・上腕三頭筋

スクワット:メイン→大腿四頭筋・大臀筋、サブ→ハムストリング

デッドリフト:メイン→大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋、サブ→広背筋・僧帽筋・ハムストリング

このように大きい筋肉ランキングの1位である大腿四頭筋や3位の大臀筋、4位の三角筋に5位のハムストリングなど大きさでいうと上位の筋肉をまんべんなく鍛えることができるんですね。ちなみにランキング2位の下腿三頭筋(ふくらはぎ)が入っていないじゃないかと思われるかもしれませんが、下腿三頭筋は筋肉の種類的に大きくなりにくいものなのでBIG3で鍛えられる筋肉には含まれていません。

ガリガリが筋肉で体重を増やすにはBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)がおすすめ

BIG3の正しいフォーム【動画で確認】

筋肉を効率よくつけるために重要なBIG3ですが、正しいフォームで行わなければ腰や足首などを痛めてしまう危険性があります。特にがりがりの人は最初は筋力もあまりないため、無理をしたりすると本当に危険です。けがをします。

ジムであればトレーナーさんが正しいやり方を教えてくれる場合もありますが、まずは自分でもしっかり知識をつけておきましょう。最後に自分を守ってあげられるのは自分だけです。

文字で説明するのが難しいので、YOUTUBEの動画で見ておきましょう。

初心者用にわかりやすく解説してくれている動画を張っておきます。

ベンチプレス

動画内で正しいバーの握り方・肩甲骨の寄せ方(肩の保護)・足の使い方・正しいスタートポジション・バーを降ろす位置等の解説をしてくれています。

 

スクワット

動画に入る前に少し説明しておきます。スクワットにはやり方としてローバースクワットハイバースクワットの2種類があります。これはバーを担ぐ位置によって違ってきます。また担ぐ位置が違うことによって鍛えられる部位も変わってきます。初心者におすすめなのがローバースクワットです。理由はローバースクワットのほうが足全体の筋肉をまんべんなく鍛えることができるからです。対するハイバースクワットは大腿四頭筋をフルに使う方法のため一点集中に近いですね。

動画でも初心者向けのローバースクワットについて説明してくれているのでぜひ正しいやり方をマスターしてみてください。

 

デッドリフト

動画ではまずスタートポジション(バーの握り方・足幅等)について説明があります。続いてファーストプル・セカンドプルでの正しい動作の説明があります。ファーストプルというのはバーが地面からすねを通過するくらいまでの動作をいいます。セカンドプルはそのあと最後までバーを引き上げる動作のことをいいます。

 

 

まとめ

がりがりが筋トレで体重を最速で増やすための筋トレメニューについて解説してきました。

簡単におさらいしておきましょう。

・ガリガリの人が体重を増やしたいなら、とにかく大きな筋肉を鍛えるのが効率が良い。

・そのためにはコンパウンド種目であるBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)がおすすめである。

・BIG3の正しいフォームの知識はけが防止のため絶対に必要である。

上記のことを忘れず、自慢の肉体づくりに励んでいきましょう!

筋トレ with BIG3!!

※追記2019年5月

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目中腰に負担のかかりすぎるデッドリフトを除いた2種目で筋トレすることで体重が49.9㎏⇒52.95㎏まで増加しました!

もちろん筋トレだけでなく食事の量を増やせたことも大きいかなと思います。

 

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