筋トレ

BCAAと筋トレの関係【BCAAサプリとは】

BCAAについてはみなさんご存知でしょうか?

筋トレをやっている方ならそういうサプリがあるといったことは聞いたことがあるかもしれんせん。

しかしあまり詳しくない方も多いかと思います。

私も最初はBCAAってなんか筋トレに効くやつだよね、程度の知識だったのですが、調べていくうちにこれめっちゃ筋トレにとって大切やん!ってなったので知識を共有したいと思います。

この記事を読むと以下のことがわかります。

・BCAAとは?

・BCAAと筋トレの関係

BCAAの効率的な摂り方【食事×BCAAサプリメント】

それでは早速みていきましょう。

BCAAを説明するにはまずアミノ酸の知識が必須なのでアミノ酸の解説から入ります。

 

アミノ酸とは?

筋トレで私たちが鍛える筋肉はタンパク質からできています。

またそれ以外にも髪の毛や手足の爪、骨や内臓に至るまでその原料はタンパク質です。

そしてそのタンパク質はアミノ酸からできているのです。

アミノ酸がたくさん集まってくっついたものがタンパク質

このことから当然、筋トレにおいてもアミノ酸というものが大事になってきます。

実は一口にアミノ酸といいましても、人体の構成に必要なアミノ酸は20種類もあるのです。それらの組み合わせによって筋肉になったり骨になったりするんですね。

さらにその20種類のアミノ酸は以下のように大きく二つのグループに分けることができます。

アミノ酸の分類

非必須アミノ酸 → 体の中でつくることのできるアミノ酸

必須アミノ酸 → 体の中で作ることのできないアミノ酸

初心君
初心君
なんで非必須とか必須とかの名前がついているんだい?
風来坊
風来坊
例えば必須アミノ酸は体の中で作ることができないから食事からとるのが必須ですよ、という意味だね。

そのためこの必須アミノ酸をうまく取り入れていくことが筋トレにおいては重要になってくるんですね。

 

筋トレに深くかかわる必須アミノ酸【BCAA】

先ほど非必須アミノ酸と必須アミノ酸の話をしました。

人体で使用される20種類のアミノ酸のうち9種類が必須アミノ酸、つまり食事等で補っていかなければならないアミノ酸なんですね。

その9種類の中でも積極的にとっていかなければならないのがバリン、ロイシン、イソロイシンという三種類のアミノ酸です。

もちろん他のアミノ酸も大切な働きを持っているのですが、この三種類のアミノ酸は特に筋肉のエネルギー代謝や合成に大きく関わっているといわれているためです。

これら3種のアミノ酸はまとめてBCAA(Branched Chain Amino Acid)と呼ばれており、筋トレする人のためにBCAAというサプリが売り出されているくらい、筋肉肥大という点で重要なアミノ酸となっています。

整理すると人体に必要なアミノ酸は全部で20種類。そのうち人体内ではつくれない必須アミノ酸が9種類。そのうち筋トレに深くかかわってくるBCAAと呼ばれるアミノ酸が3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)。

 

・ここでバリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸についてそれぞれ詳しく見ていきましょう。

バリン

筋肉中のタンパク質を構成するアミノ酸の一つ。筋トレ前に摂取することで筋肉で使用するエネルギーとなる。また筋トレ後に摂取することでトレーニングで傷ついた筋肉を修復する働きもある。バリンが不足すると食欲を低下させるとも言われており、もし筋トレで体重もしっかり増やしていきたい人にとっては外せない栄養素だ。

多く含まれる食品:魚・牛肉・鶏肉

 

ロイシン

筋肉に直接働き、その合成を促進させる働きがある。ある実験で一定の割合で混合した必須アミノ酸それよりもロイシンの比率を高くした必須アミノ酸の混合物を別々の人に与えたところ、ロイシンの比率を高くした必須アミノ酸混合物を摂取した人のほうが筋タンパク質の合成の割合が大きくなったことが確認されている。このことからロイシンはBCAAの中でも特に筋肉合成作用が強いことで知られている。肝機能を向上させる効果も持つ。

多く含まれる食材:肉、魚、牛乳

 

イソロイシン

筋肉へのエネルギーの取り込みを促進させる働きがある。バリンやイソロイシンと比較すると最も効率よくエネルギーに変換されることがわかっている。また神経機能の補助をするとも言われており、集中力を高める効果も期待できる。

多く含まれる食品:肉、魚、牛乳

 

バリン・ロイシン・イソロイシンすべてが筋肉の発達に必要なアミノ酸であることがわかりますね。そしてそれだけではなくバリンを摂ることで食欲減退を防ぐことができたり、イソロイシンによって集中力を高めることができたりと、筋トレで体を大きくしていくために必要な効果もこれらBCAAにはあるんですね。

 

初心君
初心君
ようし、わかったぞ!筋トレの効果を高めるにはこれらのBCAAを意識して摂ればいいんだな!
風来坊
風来坊
そうだね。BCAAを必要な量しっかり摂取していくことで筋トレの効果を最大限にアップさせることができるんだ。基本的には食事から摂っていくんだけど場合によってはサプリを使ったほうがいいこともあるよ。そのことについて説明していくね。

BCAAの必要摂取量と摂取方法

筋トレして筋肉を大きくするためにはBCAAを摂っていくことが大事だと分かりました。

それでは一体どのくらいの量が筋肥大には効果的なのでしょうか。

それについて考えていきましょう。

筋肥大に必要なBCAAの量

まずは筋肉をしっかりつけるために必要なBCAAの量を知る必要がありますね。

その量は以下の実験により2000㎎以上といわれています。

BCAA必要摂取量に関する実験

①複数名の被験者にそれぞれ0~8000mgのBCAAを摂取させる。

②2時間経過するまで一定の間隔で血中のBCAA濃度を調査。

→ 結果として2000mg以上摂取したグループが、2時間後であっても摂取前より高い濃度を示していた。またいずれの摂取量においても30分後に血中BCAA濃度が最も高くなっていることが分かった。

2000mg以上摂取したグループが、2時間後であっても摂取前より高い濃度を示していたということは言い換えると、2000mg以下のグループでは2時間後に摂取前と同じくらいまで濃度が下がってしまっていたということですね。BCAAの摂取量が少なすぎると血中BCAA濃度の上昇が不十分であまり意味がないということがわかります

効果を感じるには2000mg以上のBCAA摂取が必要

 

BCAAの摂取タイミング

上記実験のBCAAは摂取後30分後に血中濃度が最大になるというデータから筋トレする際にどのタイミングでBCAAを摂取すればいいかがわかります。

筋トレにおけるBCAAの摂取タイミングですが大きく3つに分かれます。

①トレーニング前  ②トレーニング中  ③トレーニング後

①トレーニング前

30分前がベストです。もしBCAAを摂取して一瞬で吸収されるならトレーニング開始直前に飲めば問題ありません。しかし先ほどの実験でBCAAは摂取して30分後に血中濃度が最高になるというデータがわかっています。よって筋トレに必要なエネルギー源として、また筋肉の再生の素として30分前には摂取しておくことで筋トレの効果アップが見込めます。

②トレーニング中

トレーニング開始30分前にBCAAを摂取することでトレーニング開始時にはBCAA血中濃度は最高になっています。しかしそこからはだんだんと濃度が下がり始めるため、筋肉の疲労がたまり、筋肉合成の効率が悪くなってしまうのです。よってトレーニングの時間が長ければ長いほど、トレーニング中にもこまめにBCAAを摂取することが効果的であるといえます。

③トレーニング後

筋肉は分解(筋肉が小さくなること)と合成(筋肉が大きくなること)を常に繰り返しています。この分解と合成とが同じ割合で起こるために、筋肉はいきなり大きくなったり、またいきなり小さくなったりせず一定の大きさを保っているのですね。それではなぜ筋肉は大きくなるのでしょうか。それは筋トレで筋肉を刺激することによって合成作用のほうが大きくなるからなんですね。この合成作用ですが筋トレ後24時間程度は続いていくと考えられています。つまりトレーニング前及びトレーニング中としっかりBCAAを摂取していたとしても、24時間後のBCAAの血中濃度はほぼ平常時と変わらないレベルまで落ちていると考えられますね。よってトレーニング後であっても筋肉合成の効果を高めるためにBCAAを摂取することが必要なのです。

筋トレの効果を最大限にするには、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後すべてのタイミングで適切にBCAAを摂取することが大切なんですね。

今まではほとんど意識していなかったかもしれませんが、これからはただ筋トレをするだけではなく、しっかりBCAAを取り入れるようにしましょう。

BCAAの摂取方法

筋肥大のためにはBCAAを摂取しなければならないということが分かりました。

それではその摂取方法にはどんなものがあるのでしょうか。

それは主に以下の二つの方法になります。

①日々の食事から  ②BCAAサプリメントから

 

①BCAAを日々の食事から摂取

まず一つ目は日々の食事からBCAAを取り入れる方法です。

BCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンは必須アミノ酸ということはお話ししましたね。必須アミノ酸ということは日々の食事から体内に取り入れなければなりません。

BCAAが含まれる食品にはどんなものがあるのか見ていきましょう。

【肉類(全て100gあたり)】

食品名 BCAA含有量
牛肉(脂身なし) 3200mg
豚肉(脂身なし) 3800mg
鶏むね肉 4300mg
鶏もも肉 3300mg

【魚類】

食品名 BCAA含有量
カツオ(たたき8切れ) 4000mg
マグロ(刺身8切れ) 4100mg
さんま1匹 3650mg
マアジ(1匹) 3800mg

【その他】

食品名 BCAA含有量
白米(1膳150g) 1890mg
卵1個 1190mg
納豆1パック 1305mg
牛乳200cc 1360mg
トウモロコシ 1220mg

肉や魚はもちろん、お米や卵、牛乳にもBCAAは含まれていることがわかりますね。実は上の表にはありませんが野菜などにも少しBCAAは含まれています。

日々の食事をバランスよくしっかり食べることで、筋トレに効果があるといわれる2000mg以上のBCAAを摂取することができます。

 

②BCAAをサプリメントから摂取

BCAAは食事だけでなくサプリメントからも摂取することでより効果的に筋肉を大きくすることができます。

初心君
初心君
サプリでさらにBCAAを摂る必要はないんじゃないの?だって食事で十分必要な量は賄えているんだろう?
風来坊
風来坊
確かに必要量で考えたら食事だけでも大丈夫だね。だけど吸収力・即効性という点でサプリも併用することが大事なんだ。

さて初心君の疑問ももっともですよね。食事からしっかりBCAAをとっているのだからわざわざお金を出してまでBCAAサプリメントを飲む必要があるのか?その疑問についてBCAAサプリメントのメリット・デメリットを考えることで答えていきましょう。

BCAAサプリメントのメリット

・吸収性がよい・・・飲んですぐ吸収されるので筋トレに合わせて血中のBCAA濃度を高めることができる。

・必要な時に手軽に飲める・・・BCAAサプリメントは基本的に持ち運びやすい大きさの容器に入っているため、ジムにも持っていくことができる。

BCAAサプリメントのデメリット

・お金がかかる

まずデメリットのお金がかかるという点はその通りですよね。食事だけでBCAAを補えるならわざわざ余計にサプリを購入なんてしたくないですし。そこはメリットと比較したうえで検討するといいと思います。

さてメリットの1つ目の吸収性がいいという点ですが、例えばトレーニング開始時にBCAAの血中濃度を最大にするために、その30分前にBCAAを吸収しなければなりません。食事による栄養の吸収には時間がかかるため30分よりさらに前に食事を摂ることが求められます。対してサプリからBCAAを摂取する場合は、吸収性がよいために30分前に計画的にBCAAを摂取することができます。

続いてメリットの2つ目の必要な時に手軽に飲める、についてです。BCAAを摂取するべきタイミングとしてトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後が効果的だというお話を上でしましたが、まさか筋トレ中に食事を摂るなんてできませんよね。そういったときにサプリメントであれば簡単に持ち歩けるので、必要な時に気軽にBCAAを摂取することができるのです。

まとめ

BCAAについて、アミノ酸とは何かというところから詳しく説明してきました。

BCAAというのは必須アミノ酸のうちの3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)のことを言い、筋トレで筋肉を肥大させる手助けをしてくれる重要な栄養素であることがわかりましたね。

また食事からでも十分な量を確保できますが、より効率よく摂取するためにはサプリが有効な手段であることもお分かりいただけたかと思います。

筋トレの効果を最大化して効率よく筋肉を大きくしていきたい方にはサプリはおすすめですね。以下の記事でおすすめのBCAAサプリの紹介と、プロテインだけではだめなのかについて解説していますのでぜひ読んでみてください。

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筋トレに効くBCAAサプリのおすすめ!【プロテインとBCAAの違い】

個人的には筋トレ前にきちんと食事できなかった時にもサプリがあれば、とりあえずBCAA濃度を確保できるので緊急用に1つはもっておこうかなというところです。せっかく筋トレするならその効果も最大限に高めたいですよね。まあもっと本格的にやり始めたら毎回筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後にしっかり摂取したほうが効果は高まるとは思います。

以上です。トレーニングするときにはしっかりとBCAAにも意識をむけて、筋肉を効率よく育てていきましょう!

Let’s筋トレ with BCAA!!

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